(Artikeln är avskriven,
så vi reserverar oss för eventuella småfel. Vi har även uteslutit
leverpastejmackans lov, eftersom de flesta har hört den förut.)
Jo, grönsakslandet duger bra, bara
man inte tappar bort de viktiga vitaminerna och näringsämnena
bland bönor och salladsblad. Att vara vegetarian har sina fördelar
ur näringssynpunkt. Framför allt får man i sig merparten av alla
vitaminer, spårämnen och mineraler. Alldeles särskilt C- och E-vitaminer,
som har rikligt med antioxidanter som skyddar kroppen mot gifter,
säger han. Och tillägger att det är viktigt att det gröna dominerar
på tallriken, även för den som inte är vegetarian.
Magnus Nylander borde veta. Han jobbar
som forskare på IHT – ett institut i Uppsala som specialiserat
sig på näringsfrågor, han är konsult och föreläser även en del
i ämnet.
Och han har fler positiva saker att komma
med när det gäller grönt. Den som äter mycket blandade grönsaker
och frukter får i sig fibrer, som är bra för magen, och kolhydrater,
som håller blodsockernivån jämn och därmed humöret på topp. En
annan pluspoäng är att det blir snålt med det mindre bra mättade
fettet i en grön kost.
Men han framhåller samtidigt att det finns
en del näringsminor att se upp med för den som är vegetarian:
B12
- HETT BLAND FORSKARE
Vitaminet framför andra, som man som vegetarian kan lida
brist på heter B12 och är ett vitamin som dryftas en
hel del i forskarkretsar.
- Man har inte förrän nu förstått hur
viktigt B12 är för att kroppen ska kunna tillgodose
behovet av kolhydrater, proteiner och fett. Hela omsättningen
av dessa näringsämnen kräver vitamin B12, säger Magnus
Nylander. Vitamin B12 är också viktig för kroppens
celldelning och för att vi ska kunna producera röda blodkroppar.
- Ät rejält med mjölk- och äggprodukter
om du är vegetarian, råder Magnus Nylander. Är du strikt vego
eller helgrön behövs ett extra vitamintillskott. Då räcker inte
den vanliga kosten.
Men det är inte bara vegetarianer som
kan få brist på detta vitamin. Forskare har upptäckt att problemet
är stort även bland äldre som äter blandkost. En färsk amerikansk
undersökning visar att ungefär en femtedel av alla över 65 år
har någon grad av brist.
Det är svårt för var och en att veta om man får tillräckligt av
B12 eftersom kroppen behöver ett speciellt protein
(intrinsic faktor) för att tillgodogöra sig det ordentligt, och
om man har proteinet i tillräcklig mängd eller inte är till viss
del ärftligt.. Egentligen kan bara kossor vara säkra på att få
i sig rätt dos, de egenproducerar tillräckligt med B12 genom
sina tarmbakterier. Bästa sättet för oss att hålla koll på värdena
är att be läkaren ta ett prov vid den årliga hälsokontrollen.
Att gå den gröna vägen är i stort sett ett klokt och sunt val,
åtminstone om man inkluderar mejeriprodukter i kosten, anser doktor
Nylander.
DOKTORNS
EGNA MÅ-BRA-TIPS
*Ät varierade frukter och grönsaker,
både råa och kokta. De råa innehåller mer fullvärdiga vitaminer
medan de kokta grönsakerna gör proteinet mer lättåtkomligt för
kroppen. Bönor är exempelvis väldigt proteinrikt.
*Ät så färska frukter och grönsaker som möjligt. Frysning och
lagring förstör en del vitaminer.
* Ta ett kosttillskott med vitamin B12 - gärna i kombination
med en multivitamin/ mineraltablett om du är vego. Gäller även
blandkostare som inte heller alltid får i sig alla vitaminer och
näringsämnen med maten.
* En multivitamin om dagen under perioder när du stressar och
slarvar med maten eliminerar risken för näringsbrist.
* Vid den årliga hälsokontrollen, be doktorn kolla vitamin och
järnvärdet.
* Rökning tillhör de synder som man bör undvika om man är vegetarian
(men vem är rökning nyttigt för? undrar webansvarig).
Nikotinet försämrar nämligen kroppens upptag av bland annat C-vitamin
samtidigt som vitaminbehovet ökar.
* Ät rikliga portioner för att täcka näringsbehovet ordentligt.
* Du som inte är vegetarian bör tänka på att rotsaker frukt och
grönt trots allt ska vara den dominerande delen på tallriken vid
varje måltid.
SÅ
HÄR MYCKET BEHÖVER DU
Vuxna: 2 µg (mikrogram) per dag.
Om du ammar: 2,6 µg per dag.
SÅ
HÄR GÖR DU FÖR ATT FÅ DET
Om du inte är vegetarian:
En leverpastejsmörgås per dag eller; En smörgås med sardiner
eller; En portion lever, 150-200 g ger 30 gånger dagsbehovet
(det är inte farligt att överdosera B12).
Om du är vegetarian (lakto/ovo):
Ett ägg, och om du lägger till ett glas mjölk är
du på den säkra sidan.
Om du är osäker kan du ta ett dagligt kosttillskott av B12.
Receptfritt
B12
tabletter finns av olika märken. Du köper dem hos hälsokosten
eller på apoteket. Apotekets är dyrare men har i gengäld en högre
koncentration av B12. De är ett bra val om doktorn
har konstaterat allvarlig brist på intrinsic factor (att kroppen
har svårt att tillgodogöra sig B12 vitamin.) Säljs
receptfritt och kostar cirka 170 kronor för 100 tabletter.
För dig som bara vill underhålla ditt B12-värde och
vara på den säkra sidan räcker en burk från hälsokosten, för mellan
30 och 100 kronor för 100 tabletter.
Vad
är B12?
Ett
vattenlösligt vitamin som forskarna upptäckte på 1940-talet
Kom i tablettform på 70-talet
Lagras i levern så dagligt tillskott behövs inte
Finns inte i växter, finns däremot rikligt i inälvsmat
Kallas också kobalamin eftersom det innehåller grundämnet kobolt
Viktigt för kroppens celldelning, för omsättningen av energigivande
näringsämnen, för nybildningen av DNA (arvsmassa) och för att
förebygga risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
